دانستنی هایی درباره تخم مرغ آب پز

عصرایران- تخم مرغ یکی از منابع باکیفیت پروتئین است که در کنار ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات مهمی مانند کولین، می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. آب پز کردن تخم مرغ نیز روشی برای آماده کردن آن است که به روغن یا کره نیاز ندارد و در نتیجه، کالری اضافه ناشی از این مواد به غذا افزوده نمی شود.

یک تخم مرغ آب پز بزرگ، با وزن تقریبی 50 گرم بدون پوست، حدود 78 کالری و 6.3 گرم پروتئین دارد. این ماده غذایی کربوهیدرات بسیار کمی دارد و بخش قابل توجهی از مواد مغذی آن در زرده و سفیده قرار گرفته است.

ارزش غذایی تخم مرغ آب پز

بر اساس داده های تغذیه ای منتشرشده در پایگاه اطلاعات غذایی وزارت کشاورزی آمریکا، یک تخم مرغ آب پز بزرگ به طور تقریبی حاوی مواد زیر است:

انرژی: 78 کالری

پروتئین: 6.3 گرم

چربی کل: 5.3 گرم

چربی اشباع: 1.6 گرم

کربوهیدرات: 0.6 گرم

کلسترول: حدود 187 تا 212 میلی گرم، بسته به منبع داده و اندازه تخم مرغ

فسفر: 86 میلی گرم

سلنیوم: 15.4 میکروگرم

ویتامین B2: حدود 0.26 میلی گرم

ویتامین B12: حدود 0.56 میکروگرم

کولین: 147 میلی گرم

این اعداد تقریبی هستند و با اندازه تخم مرغ و شیوه آماده سازی آن تغییر می کنند. 

اطلاعات تغذیه ای تخم مرغ آب پز

منبع پروتئین باکیفیت

پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت های بدن، حفظ توده عضلانی و تولید آنزیم ها و برخی هورمون ها ضروری است. تخم مرغ تمام 9 اسید آمینه ضروری را در خود دارد؛ اسید آمینه هایی که بدن نمی تواند به مقدار کافی تولید کند و باید از طریق غذا دریافت شوند.

پروتئین تخم مرغ فقط در سفیده نیست. سفیده عمدتا از آب و پروتئین تشکیل شده، اما زرده نیز پروتئین و مواد مغذی دیگری دارد. به همین دلیل، خوردن تخم مرغ کامل در صورت نداشتن محدودیت پزشکی، امکان دریافت ترکیبات بیشتری را فراهم می کند.

آیا کلسترول تخم مرغ برای قلب مضر است؟

زرده تخم مرغ کلسترول دارد، اما تاثیر کلسترول موجود در غذا بر کلسترول خون در همه افراد یکسان نیست. مقدار چربی اشباع در کل رژیم غذایی، الگوی تغذیه، وضعیت سلامت و عوامل ژنتیکی نیز در این زمینه نقش دارند.

پژوهش ها نشان می دهند که برای ارزیابی خطر بیماری های قلبی، نباید تنها به یک ماده غذایی توجه کرد. کیفیت کلی رژیم غذایی، از جمله مصرف سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات و منابع چربی غیراشباع، اهمیت زیادی دارد.

انجمن قلب آمریکا اعلام کرده است که افراد سالم می توانند در چارچوب یک رژیم غذایی مناسب، روزانه تا یک تخم مرغ کامل مصرف کنند. با این حال، افراد مبتلا به کلسترول خون بالا، دیابت یا بیماری قلبی ممکن است به توصیه های متناسب با شرایط خود نیاز داشته باشند. این موضوع به معنای ممنوع بودن تخم مرغ برای همه این افراد نیست؛ مقدار مناسب مصرف باید با توجه به وضعیت فرد و مجموع رژیم غذایی تعیین شود.

راهنمای انجمن قلب آمریکا درباره کلسترول غذایی

کولین؛ ماده مغذی مهم برای مغز و سیستم عصبی

تخم مرغ از منابع غذایی خوب کولین است. بدن برای عملکرد طبیعی به این ماده مغذی نیاز دارد؛ کولین در ساخت غشای سلول ها و تولید استیل کولین، یک پیام رسان شیمیایی مهم در سیستم عصبی، نقش دارد.

کولین در دوران بارداری نیز اهمیت دارد، زیرا در رشد مغز و سیستم عصبی جنین مشارکت می کند. یک تخم مرغ آب پز بزرگ حدود 147 میلی گرم کولین دارد. البته نیاز روزانه به این ماده با توجه به سن، جنس و شرایطی مانند بارداری و شیردهی متفاوت است و تخم مرغ به تنهایی تمام نیاز بدن را تامین نمی کند.

اطلاعات موسسه ملی سلامت آمریکا درباره کولین

لوتئین و زیگزانتین؛ ترکیبات مفید برای چشم

زرده تخم مرغ حاوی دو ترکیب به نام های لوتئین و زیگزانتین است. این مواد از گروه کاروتنوئیدها هستند و در شبکیه چشم، به ویژه ناحیه ماکولا، یافت می شوند.

این ترکیبات در سلامت چشم نقش دارند و پژوهش ها درباره ارتباط آن ها با بیماری های چشمی مرتبط با افزایش سن ادامه دارد. با این حال، نباید مصرف تخم مرغ را به تنهایی راهی برای پیشگیری یا درمان آب مروارید یا تحلیل ماکولا دانست.

وجود چربی در زرده ممکن است به جذب این ترکیبات کمک کند. مصرف تخم مرغ در کنار سبزیجات متنوع نیز می تواند به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند.

تخم مرغ آب پز بهتر است یا نیمرو؟

تفاوت اصلی این دو روش به مواد مورد استفاده هنگام پخت بستگی دارد. در آب پز کردن، معمولا روغن یا کره اضافه نمی شود؛ اما هنگام تهیه نیمرو، میزان کالری و چربی نهایی به مقدار و نوع روغن یا کره مصرفی بستگی دارد.

یک تخم مرغ آب پز بزرگ حدود 78 کالری دارد. اگر همان تخم مرغ با مقدار کمی روغن پخته شود، کالری آن افزایش می یابد؛ میزان این افزایش ثابت نیست و به مقدار روغن جذب شده بستگی دارد.

از نظر پروتئین و بسیاری از مواد مغذی، تخم مرغ آب پز و نیمرو تفاوت بنیادینی ندارند. بنابراین، نمی توان گفت یکی در همه شرایط سالم تر است. مقدار چربی افزوده شده، شیوه پخت و الگوی کلی تغذیه تعیین کننده هستند.

آیا خوردن تخم مرغ هر روز مناسب است؟

برای بسیاری از افراد سالم، تخم مرغ می تواند به طور منظم در رژیم غذایی جای بگیرد. با این حال، مقدار مناسب مصرف برای همه یکسان نیست و باید به نیازهای تغذیه ای، وضعیت کلسترول خون، بیماری های زمینه ای و سایر منابع پروتئین و چربی در رژیم غذایی توجه کرد.

تخم مرغ همچنین می تواند برای افرادی که به دنبال یک وعده غذایی کم کربوهیدرات و سرشار از پروتئین هستند، گزینه مناسبی باشد؛ اما به تنهایی یک وعده غذایی کامل محسوب نمی شود و بهتر است در کنار سبزیجات، نان سبوس دار یا دیگر مواد غذایی متناسب با نیاز فرد مصرف شود.

افرادی که به تخم مرغ حساسیت دارند باید از مصرف آن پرهیز کنند و در صورت داشتن کلسترول خون بالا، دیابت یا بیماری قلبی، درباره مقدار مناسب مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

میکرولینو ۵۵ ادیشن؛ خودروی برقی با حال‌وهوای دهه 50 و تولید محدود (+عکس)

بیشتر بخوانید:

کالری تخم مرغ آب پز چقدر است؟

تماشاخانه

باغ جهانی عباس‌آباد بهشهر : از میراث تاریخی تا پارک خوشگذرانی / یک اثر میراث جهانی که در آن می‌توانید کارهای عجیب و غریب انجام دهید

یوسف مجید‌زاده ؛ کاشف «خط شرق» و «حلقه گمشده تمدن بشریت» در ایران

فیلم های دیگر