تنفس جعبه‌ای چیست و چگونه استرس را در چند دقیقه کاهش می‌دهد؟

تنفس جعبه‌ای، تکنیکی ساده و چهار مرحله‌ای شامل دم، نگه‌داشتن نفس، بازدم و مکث، این روزها به‌عنوان راهی موثر برای مقابله با استرس مورد توجه قرار گرفته است. پژوهشی جدید نشان می‌دهد این روش می‌تواند از افزایش شدید ضربان قلب در موقعیت‌های پرفشار جلوگیری کند. کارشناسان می‌گویند این تمرین که ریشه در سنت‌هایی مانند یوگا دارد، حتی در نیروهای ویژه نظامی نیز کاربرد دارد.

به گزارش ایتنا، تنفس جعبه‌ای از چهار مرحله تشکیل می‌شود: فرد چهار ثانیه دم می‌گیرد، چهار ثانیه نفسش را نگه می‌دارد، چهار ثانیه بازدم انجام می‌دهد و سپس، چهار ثانیه دیگر پیش از دم بعدی مکث می‌کند. این چرخه دوباره تکرار می‌شود. مدت هر مرحله لزوما نباید چهار ثانیه باشد، اما بازه هر چهار مرحله باید یکسان باشد و نام این تکنیک نیز از همین الگوی چهارقسمتی گرفته شده است.

استوارت سندمن، مربی تمرینات تنفسی، می‌گوید تنفس جعبه‌ای را می‌توان پیش از موقعیت‌های پراسترس یا اضطراب‌آور، مانند امتحان یا ارائه، انجام داد. این تمرین مدت مشخصی ندارد؛ برخی افراد پس از چند دقیقه تاثیر آن را احساس می‌کنند و برخی دیگر تا ۱۵ دقیقه ادامه می‌دهند.

تمرینات تنفسی ریشه در شیوه‌های سنتی مانند یوگا دارند و قرن‌ها است که در حوزه‌هایی مانند هنرهای رزمی استفاده می‌شوند. به گفته سندمن، تنفس جعبه‌ای به‌دلیل کمک به تمرکز ذهن و ایجاد تعادل در دستگاه عصبی محبوب شده است. نیروهای ویژه نیروی دریایی آمریکا نیز پیش از ورود به موقعیت‌های خطرناک از این روش استفاده می‌کنند.
 
یافته‌های پژوهشی که محققان دانشگاه ایالتی تگزاس و دانشگاه تورنتو میسی‌ساگا انجام دادند، نشان داد تنفس جعبه‌ای می‌تواند از افزایش شدید ضربان قلب و برخی دیگر از شاخص‌های استرس در افرادی که در موقعیت‌های پرفشار قرار می‌گیرند، جلوگیری کند.

هلن گار، پزشک عمومی که پزشکان و پرستاران دچار مشکلات سلامت روان را درمان می‌کند، تنفس جعبه‌ای را یکی از روش‌های مبتنی بر شواهد برای کنترل واکنش بدن به استرس و تنظیم دستگاه عصبی توصیف می‌کند و می‌گوید آن را به بسیاری از بیمارانش توصیه می‌کند.

به گفته گار، مهم‌ترین مرحله این تمرین از نظر جسمی، مکث نهایی پس از بازدم است. در این مرحله، دی‌اکسیدکربن در بدن باقی می‌ماند و زمانی که مغز افزایش سطح آن را تشخیص می‌دهد، هراسان می‌شود و فرد نیاز فوری به تنفس را احساس می‌کند. تمرین این مرحله به فرد کمک می‌کند تحمل بیشتری در برابر افزایش سطح دی‌اکسیدکربن پیدا کند و احساس استرس را کاهش دهد.

گار توضیح می‌دهد افراد هنگام استرس به شکل متفاوتی نفس می‌کشند و این موضوع سطح دی‌اکسیدکربن بدن را تغییر می‌دهد. تنفس جعبه‌ای بدن را به تغییرات میزان دی‌اکسیدکربن در خون و مغز عادت می‌دهد و می‌تواند به مقابله با احساس استرس و هراس کمک کند.

این روش در زمان‌های مختلف روز قابل انجام است. برخی آن را پیش از خواب یا پس از بیداری در طول شب و برخی در آغاز روز انجام می‌دهند. تنفس جعبه‌ای در جلسات مشاوره، به‌ویژه پیش از گفت‌وگو درباره موضوع‌های عاطفی دشوار، برای کمک به ایجاد حس آرامش به کار گرفته می‌شود.

ارتش یمن: فرودگاه الدمام و اهداف نظامی در جیزان را هدف قرار دادیم

بیشتر بخوانید:

«استرس» کجای مغز ما خانه می‌کند؟

تماشاخانه

پناهگاه زیرزمینی کرد علیا؛ راز شهری که زیر زمین پنهان شده است / ۲ هزار سال پیش با الهام از لانه مورچه‌ها ساخته شد

مناره ساربان یا برج پیزای اصفهان! بنایی که کج‌اش کردید و حالا پُزش را می‌دهید

فیلم های دیگر