5 اصل مهم برای داشتن تناسب اندام؛ از اضافه بار تا اصل FITT

عصرایران- تناسب اندام فقط به انجام تمرینات سخت یا رسیدن به ظاهری عضلانی محدود نمی شود. برای پیشرفت پایدار، برنامه ورزشی باید به گونه ای تنظیم شود که بدن به تدریج با فشار تمرین سازگار شود، تمرین ها با هدف فرد هماهنگ باشند و زمان کافی برای ریکاوری وجود داشته باشد.

در علم تمرین، چند اصل اساسی برای طراحی و پیشبرد برنامه های ورزشی وجود دارد که شناخت آن ها می تواند به داشتن تمرینی موثرتر و ایمن تر کمک کند.

اصل اضافه بار؛ بدن باید با چالش جدید روبه رو شود

بدن برای سازگاری با تمرین به یک محرک کافی نیاز دارد. اگر عضلات همیشه دقیقا با همان وزنه، تعداد تکرار و حجم تمرینی قبلی کار کنند، در بسیاری از افراد پس از مدتی روند پیشرفت کند می شود.

به همین دلیل، یکی از اصول مهم تمرین، اضافه بار تدریجی است. این افزایش فشار می تواند با روش های مختلفی انجام شود؛ برای مثال افزایش تدریجی وزنه، تعداد تکرارها، تعداد ست ها یا حجم کلی تمرین.

البته اضافه بار به معنای این نیست که هرچه فشار بیشتری به بدن وارد شود، نتیجه بهتر خواهد بود. افزایش بیش از حد فشار، بدون توجه به توانایی فرد و زمان ریکاوری، می تواند خطر آسیب و خستگی بیش از حد را افزایش دهد.

بنابراین هدف، افزایش تدریجی و قابل کنترل فشار تمرین است، نه تمرین کردن تا مرز فرسودگی.

اصل FITT؛ تمرین فقط به «چه ورزشی» محدود نمی شود

اصل FITT یکی از چارچوب های شناخته شده برای تنظیم برنامه تمرینی است و چهار عامل را در نظر می گیرد:

F؛ Frequency: تعداد دفعات تمرین

I؛ Intensity: شدت تمرین

T؛ Time: مدت زمان تمرین

T؛ Type: نوع فعالیت

برای مثال، فردی که قصد افزایش آمادگی قلبی عروقی دارد ممکن است به برنامه ای با تمرینات هوازی منظم نیاز داشته باشد، در حالی که برنامه فردی که هدف اصلی او افزایش قدرت عضلانی است، باید تمرینات مقاومتی مناسب را نیز دربر بگیرد.

این چهار عامل می توانند بر اساس سطح آمادگی، سن، هدف و شرایط فرد تغییر کنند. ACSM نیز در راهنمای فعلی خود از چارچوب FITT در نسخه نویسی تمرین استفاده می کند.

اصل اختصاصی بودن؛ تمرین باید با هدف شما هماهنگ باشد

بدن تا حد زیادی متناسب با نوع فعالیتی که انجام می دهید سازگار می شود. به همین دلیل، برنامه تمرینی باید با هدف فرد هماهنگ باشد.

برای مثال، کسی که هدفش افزایش قدرت است، به تمرینات مقاومتی مناسب نیاز دارد. فردی که می خواهد استقامت قلبی عروقی خود را بهبود دهد، باید تمرینات هوازی را در برنامه خود قرار دهد.

برای کاهش وزن و حفظ سلامت نیز معمولا ترکیبی از فعالیت هوازی، تمرینات قدرتی و تغذیه مناسب اهمیت دارد.

در نتیجه، یک برنامه تمرینی واحد برای همه افراد بهترین برنامه نیست؛ هدف و شرایط فرد باید در طراحی تمرین در نظر گرفته شود.

اصل استراحت و ریکاوری؛ پیشرفت فقط هنگام تمرین اتفاق نمی افتد

تمرین برای بدن یک محرک است، اما سازگاری بدن به زمان کافی برای ریکاوری نیز نیاز دارد.

استراحت مناسب به بدن فرصت می دهد تا پس از تمرین خود را بازیابی کند و فرد بتواند در جلسات بعدی عملکرد مناسبی داشته باشد. خواب کافی، تغذیه مناسب و فاصله دادن منطقی بین جلسات تمرینی نیز بخشی از همین فرایند هستند.

بنابراین، تمرین بیشتر همیشه به معنای پیشرفت بیشتر نیست. حجم و شدت تمرین باید با توانایی فرد و میزان ریکاوری او هماهنگ باشد.

اصل «استفاده کن یا از دست بده»؛ چرا با توقف تمرین بدن تغییر می کند؟

سازگاری های ایجادشده در نتیجه تمرین دائمی نیستند. اگر فرد برای مدت طولانی فعالیت بدنی یا تمرینات منظم خود را متوقف کند، بخشی از سازگاری های ایجادشده ممکن است به تدریج کاهش پیدا کند؛ این پدیده را دِترینینگ (Detraining) می نامند.

برای مثال، فردی که مدتی تمرینات قدرتی انجام داده و قدرت و حجم عضلانی خود را افزایش داده است، با توقف طولانی مدت تمرین ممکن است بخشی از این دستاوردها را از دست بدهد.

با این حال، میزان و سرعت این تغییرات به عواملی مانند مدت زمان توقف، سطح آمادگی قبلی، سن و نوع تمرین بستگی دارد.

بنابراین برای حفظ دستاوردهای ورزشی، تداوم فعالیت بدنی اهمیت زیادی دارد.

تناسب اندام فقط عضله سازی نیست

امروزه توصیه های فعالیت بدنی فقط بر ساخت عضله یا ظاهر بدن تمرکز ندارند. سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند بزرگسالان در طول هفته 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت هوازی شدید داشته باشند و فعالیت های تقویت عضلات را نیز دست کم در 2 روز هفته انجام دهند.

در نهایت، تناسب اندام نتیجه یک تمرین سنگین در چند روز نیست؛ ترکیبی از تمرین مناسب، افزایش تدریجی فشار، انتخاب فعالیت متناسب با هدف، ریکاوری کافی و تداوم است که در طول زمان نتیجه واقعی را ایجاد می کند.

چه نشانه‌هایی از دیابت خبر می‌دهند؟

بیشتر بخوانید:

چه میزان ورزش برای تناسب اندام لازم است؟

تماشاخانه

باران آمد ، هشدار هم دادند ولی دوباره ایران غافلگیر شد / ببینید باران شنبه چه کرد

درباره پرویز ثابتی ، قصاب اداره سوم ساواک چه می‌دانیم ؟

فیلم های دیگر