تاریخ:
کشف مواد مخدر در اتوبوس تیم سائوپائولو 
درس هفتاد و هشت
راههای تقویت قلب با پیاده روی / چطور پیادهروی مفیدتر میشود؟
پیاده روی یکی از ساده ترین و البته موثرترین راهها برای حفظ سلامت است. اما آیا میدانستید که افزودن چند فعالیت اضافی به روال پیاده روی میتواند آن را برای سلامت و تقویت قلب مفیدتر کند و فواید بی شماری از بهبود گردش خون گرفته تا کاهش استرس، داشته باشد؟
در این مطلب به ۶ کاری که می توانید هنگام پیاده روی انجام دهید تا سلامت قلب خود را تقویت کنید، اشاره شده است.
با هدف راه بروید
به گزارش همشهری آنلاین، قدم زدن آرام آرامش بخش است، اما اگر می خواهید سلامت قلب خود را بهبود بخشید، سعی کنید سرعت خود را افزایش دهید. پیاده روی سریع گردش خون را افزایش میدهد و ماهیچه قلب را تقویت میکند. شواهد به دست آمده از مطالعات بالینی نشان میدهد که حتی افزایش جزئی پیاده روی روزانه از نظر زمانی بر پیاده روی نکردن ارجحیت داشته و افزایش بیشتر مزایای سلامت قلبی و عروقی بیشتری را به همراه دارد.
سرعتی را هدف قرار دهید که همچنان بتوانید در پیاده روی صحبت کنید اما ممکن است برای آواز خواندن دچار مشکل شوید. این اغلب به عنوان «تست صحبت» نامیده میشود و شدت متوسط پیاده روی را نشان میدهد.
تناوب در پیادهروی را بیشتر کنید
پیاده روی اینتروال، که در آن به تناوب بین سرعت تند و کندتر حرکت میکنید، برای قلب شما عالی است. به عنوان مثال، ۲ دقیقه سریع راه بروید، سپس به مدت ۱ دقیقه سرعت خود را کم کنید و این کار را تکرار کنید. این رویکرد سیستم قلبی و عروقی شما را به چالش میکشد، استقامت را بهبود میبخشد و باعث سوزاندن کالری بیشتری میشود.
بازوهای خود را بچرخانید
در حین راه رفتن، بازوهای خود را به طور طبیعی بچرخانید یا وزنه های سبکی در دست نگه دارید تا بالاتنه خود را درگیر کنید. این یک عنصر هوازی را به پیاده روی شما اضافه میکند و جریان خون و اکسیژن رسانی را در سراسر بدن شما بهبود میبخشد. حرکات بازو همچنین کالری سوزی را افزایش میدهد و به تقویت عضلات کمک میکند و به قلب شما تمرین بیشتری میدهد.
تمرینات تنفسی را اضافه کنید
تنفس عمیق در حین پیاده روی یک روش دست کم گرفته شده برای بهبود سلامت قلب شما است. سعی کنید با چهار شماره نفس عمیق بکشید، با دو شماره آن را نگه دارید و با شش شماره بازدم را انجام دهید. طبق یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۸، راه رفتن در حین تنفس باعث افزایش تحمل بیماران نارسایی قلبی برای فعالیت بدنی می شود که به احتمال زیاد به دلیل اشباع بهتر اکسیژن است.
تنفس کنترل شده به کاهش سطح استرس کمک میکند، که برای سلامت قلب بسیار مهم است، زیرا استرس مزمن میتواند به مرور زمان منجر به فشار خون بالا و بیماری قلبی شود.
راه رفتن در طبیعت برای کاهش استرس
قدم زدن در فضاهای سبز مانند پارکها یا جنگلها تاثیر آرام بخشی بر ذهن و بدن دارد. هوای تازه، مناظر و صداهای طبیعت، هورمونهای استرس را کاهش میدهد که میتواند قلب شما را تحت فشار قرار دهد. گذراندن زمان در طبیعت در حین پیاده روی میتواند فشار خون را کاهش دهد و خلق و خو و به طور کلی سلامت قلب را بهبود بخشد.
اهداف خود را تعیین کنید
همراه داشتن ردیاب تناسب اندام یا اپلیکیشن گوشی هوشمند میتواند پیاده روی شما را جذابتر کند. حداقل ۷.۰۰۰ تا ۱۰.۰۰۰ قدم در روز را هدف قرار دهید، این محدوده به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد. تعیین اهداف مرحلهای، ثبات را تشویق میکند، به شما انگیزه میدهد تا به طور منظم راه بروید و وضعیت اندام قلبی و عروقی خود را در طول زمان بهبود بخشید.
با گامهای کوچک شروع کنید
پیاده روی راهی فوق العاده برای مراقبت از قلب شماست، اما افزودن این فعالیتها میتواند آن را به سطح بالاتری برساند. خواه افزایش سرعت، تمرین تنفس آگاهانه یا لذت بردن از طبیعت باشد، هر تلاش کوچکی برای داشتن قلب سالمتر به حساب میآید. پس بند کفشهایتان را ببندید، از در بیرون بروید و همین امروز آن گامهای سالم را بردارید.
لینک کوتاه: کپی لینک
دیدار پزشکیان با سید حسن خمینی سقاب اصفهانی: فعلا هیچگونه تصمیمی مبنی بر تغییر قیمت بنزین نداریم/ اعداد اعلامی برای گرانی بنزین واقعی نیست خروج قطار مسافربری از ریل در انگلیس ادعای تازه اسرائیل؛ طرح ترور وزیر جنگ خنثی شد حمله توپخانهای عربستان به روستاهای شمال یمن باران شیشه افقی و دو غروب خورشید؛ عجیب ترین جهان های کشف شده در فضا! شرط ایتالیا برای لغو تعلیق شنگن با اسپانیا واریز تدریجی 110 همت به حساب گندمکاران تا 25 مردادماه توپولف Tu-16؛ بمب افکنی که از جنگ سرد تا امروز دوام آورد (+عکس) بیش از ۷۰ هزار کانادایی با امضای طوماری خواستار اخراج سفیر آمریکا شدند برخی مقامات آمریکایی: ارتش آمریکا در جریان جنگ با ایران تقریباً ۲۵ درصد از ناوگان خود را از دست داده تشکلها چگونه به توسعۀ کشورها کمک کردند/ نگاهی به تجربۀ کشورهای توسعهیافته هشدار جمعی از اساتید، محققان و فضلای حوزههای علمیه نسبت به تفرقهافکنی برخی چهرهها وزارت خارجه: بیانیه حقوق بشری فرانسه و شرکای غربی، فرافکنی منافقانه است پنجرۀ متفاوتی به حضور و سخنرانی رهبر شهید انقلاب در مراسم عزاداری (فیلم)