تاریخ:
طرز تهیه پیتزای استیک باربیکیو با تخم‌مرغ سرخ‌شده 
درس صد و سه
بیشترین منبع زینک و ویتامین C در کدام غذاها وجود دارد؟
مواد غذایی دارای زینک و ویتامین سی سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند و به پیشگیری از سرماخوردگی و عفونت کمک می‌کنند. در این مطلب بهترین منابع غذایی این دو ماده مغذی را معرفی می‌کنیم تا بتوانید با تغذیه روزانه ایمنی خود را بالا ببرید.
سیستم ایمنی بدن برای دفاع در برابر ویروس‌ها و باکتری‌ها به مواد مغذی کلیدی نیاز دارد. زینک (روی) به تولید و عملکرد سلول‌های ایمنی کمک می‌کند و ویتامین سی به‌عنوان آنتی‌اکسیدان قوی از سلول‌ها محافظت کرده و تولید گلبول‌های سفید را پشتیبانی می‌کند.
به گزارش همشهری آنلاین، کمبود این دو ماده می‌تواند بدن را مستعد بیماری کند. خوشبختانه بسیاری از غذاهای روزمره سرشار از آن‌ها هستند. در ادامه لیست مواد غذایی غنی از زینک و ویتامین سی را می‌بینید، همراه با نقش هر کدام و نحوه ترکیب ساده آن‌ها در وعده‌های غذایی برای جذب بهتر و تقویت سریع‌تر ایمنی.
نقش زینک و ویتامین سی در تقویت سیستم ایمنی
ویتامین سی: آنتی‌اکسیدان قوی است، از سدهای پوست و مخاط محافظت می‌کند، به عملکرد سلول‌های ایمنی کمک می‌کند و ممکن است طول و شدت سرماخوردگی را کمی کاهش دهد. بدن آن را ذخیره نمی‌کند، پس باید روزانه از غذا دریافت شود.
- نیاز روزانه تقریبی بزرگسالان: ۷۵ میلی‌گرم برای زنان و ۹۰ میلی‌گرم برای مردان.
زینک: برای رشد و فعال‌سازی سلول‌های ایمنی ضروری است، التهاب را تنظیم می‌کند و به ترمیم زخم کمک می‌کند. کمبود حتی خفیف آن ایمنی را تضعیف می‌کند.
- نیاز روزانه تقریبی: ۸ میلی‌گرم برای زنان و ۱۱ میلی‌گرم برای مردان.
ترکیب این دو در رژیم غذایی (مثلاً غذای حاوی زینک همراه با میوه یا سبزی ویتامین‌سی‌دار) جذب و اثرگذاری را بهتر می‌کند.
بهترین منابع غذایی ویتامین سی
این مواد اغلب در میوه‌ها و سبزیجات تازه یافت می‌شوند و بهتر است خام یا با پخت کوتاه مصرف شوند تا ویتامین حفظ شود:
- فلفل دلمه‌ای قرمز یا زرد (بالاترین میزان در میان سبزیجات رایج؛ نصف فنجان می‌تواند بیش از نیاز روزانه را تأمین کند)
- مرکبات (پرتقال، گریپ‌فروت، لیمو، نارنگی)
- کیوی
- توت‌فرنگی و سایر توت‌ها
- کلم بروکلی و کلم بروکسل
- گوجه‌فرنگی و سبزیجات برگ‌دار تیره
بهترین منابع غذایی زینک
جذب زینک از منابع حیوانی معمولاً بهتر است، اما منابع گیاهی هم مفیدند (با خیساندن حبوبات و دانه‌ها می‌توان جذب را افزایش داد):
- گوشت قرمز بدون چربی
- مرغ، بوقلمون
- تخمه کدو تنبل، دانه کنجد و دانه شاهدانه
- حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
- لبنیات (ماست، پنیر، شیر)
- آجیل‌ها (بادام‌هندی، بادام)
- سالاد فلفل دلمه‌ای + تخمه کدو + کمی ماست
- گوشت یا مرغ کبابی همراه با بروکلی بخارپز و پرتقال
- جو دوسر یا ماست با توت‌فرنگی و دانه کدو
- سوپ عدس با لیمو تازه و سبزیجات
نکات مهم برای نتیجه بهتر
رژیم متنوع و متعادل مهم‌تر از تمرکز روی یک ماده است. خواب کافی، مدیریت استرس و فعالیت بدنی منظم هم به ایمنی کمک می‌کنند. اگر کمبود مشکوک دارید یا شرایط خاصی (مثل بارداری، گیاه‌خواری سخت، بیماری مزمن) دارید، با پزشک مشورت کنید.
مکمل‌ها فقط در صورت نیاز و با توصیه متخصص مصرف شوند؛ دریافت از غذا همیشه اولویت دارد.
با گنجاندن منظم این مواد غذایی دارای زینک و ویتامین سی در رژیم روزانه، می‌توانید پایه محکمی برای سیستم ایمنی قوی‌تر بسازید. تغییرات کوچک و پایدار نتیجه‌بخش‌ترین هستند.
لینک کوتاه: کپی لینک
نمک با یک قارچ، ۷۱ درصد شورتر می‌شود! علت کمبود داروهای اعصاب و روان و ضد افسردگی ۱۵ برند فناوری که متعلق به گوگل هستند؛ امپراتوری بزرگ هوش مصنوعی، امنیت و نرم‌افزار جنایت در باغ‌فیض؛ درگیری خونین همسایگان منجر به قتل شد هشدار آمریکا به اروپا و اوکراین: به تاسیسات انرژی روسیه حمله نکنید زینب ابوطالبی: در ایران هستم پلیس راهور: گواهینامه رانندگان فاقد صلاحیت جسمی و روانی حداقل ۶ ماه ضبط می‌شود عصبانیت و رفتارهای هیجانی خود را چگونه کنترل کنیم؟ تفاوت عجیب میکروب‌های دهان و ریه مبتلایان به «کووید طولانی» نسبت به دیگران کنایه زیدآبادی به روبیو: ما رویین‌تن نبوده‌ایم! باور خطرناک درباره شیر؛ چرا جوشاندن، آفلاتوکسین را از بین نمی‌برد؟ عملیات ویژه در مناطق سیل‌زده گلستان/ بازگشایی راه‌ها و اتصال شبکه برق آغاز شد چرا برای خاموش کردن کامپیوتر نباید دکمه پاور را نگه داریم؟ بحران تأمین سوخت در آستانه فصل سرما جدی شد/ اروپا؛ گرفتار در محاصره کمبود گاز همتی: وعده دو هفته‌ای بسنت تمام شد؛ اقتصاد ایران فرو نپاشید