با باکتری های روده تان مهربان باشید؛ 7 راه برای تقویت میکروبیوم

عصرایران- روده انسان محل زندگی میلیاردها میکروارگانیسم از جمله باکتری ها، قارچ ها و سایر میکروب هاست. مجموعه این موجودات که «میکروبیوم روده» نامیده می شود، در فرایند هضم برخی مواد غذایی، تولید متابولیت ها و تعامل با سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

پژوهش های جدید نشان می دهند که میکروبیوم هر فرد تا حد زیادی تحت تاثیر رژیم غذایی و سبک زندگی شکل می گیرد و حتی پاسخ افراد به یک رژیم غذایی مشابه نیز می تواند متفاوت باشد. یک مرور علمی منتشرشده در سال 2025 در مجله Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology تاکید کرده است که تعامل میان غذا، میکروبیوم و اندام های مختلف بدن دوطرفه و پیچیده است.

1. فیبر بیشتری مصرف کنید

فیبر غذایی یکی از مهم ترین منابع غذایی برای بسیاری از میکروب های روده است. بخش زیادی از فیبر در دستگاه گوارش انسان به طور کامل هضم نمی شود و به روده بزرگ می رسد؛ جایی که برخی باکتری ها آن را تخمیر می کنند.

محصول این فرایند شامل اسیدهای چرب کوتاه زنجیر است که در ارتباط میان میکروبیوم و بدن نقش دارند. پژوهش های جدید همچنان در حال بررسی نقش این ترکیبات در سلامت روده، سیستم ایمنی و سوخت و ساز بدن هستند.

سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه ها از منابع مناسب فیبر هستند.

2. غذای گیاهی را متنوع کنید

فقط میزان فیبر مهم نیست؛ تنوع مواد غذایی نیز اهمیت دارد. مصرف طیف گسترده ای از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و مغزها می تواند انواع مختلفی از مواد مورد استفاده میکروب های روده را فراهم کند.

مطالعات جدید نشان داده اند که الگوهای مختلف غذایی می توانند با تفاوت های قابل توجه در ترکیب میکروبیوم همراه باشند. در یک مطالعه بزرگ روی بیش از 21000 نفر، تفاوت هایی در میکروبیوم افراد دارای رژیم های گیاه خواری، وگان و همه چیزخواری مشاهده شد.

3. مصرف غذاهای فوق فرآوری شده را محدود کنید

غذاهای فوق فرآوری شده بخش قابل توجهی از رژیم غذایی مدرن را تشکیل می دهند و برخی پژوهش ها ارتباط میان مصرف بالای این غذاها و تغییرات نامطلوب در سلامت روده را نشان داده اند.

با این حال، نباید همه غذاهای فوق فرآوری شده را یکسان دانست یا نتیجه گرفت که هر محصول فرآوری شده ای برای روده مضر است. پژوهشگران همچنان در حال بررسی این موضوع هستند که کدام ترکیبات غذایی و افزودنی ها بیشترین نقش را در این ارتباط دارند.

به طور کلی، جایگزین کردن بخشی از غذاهای فوق فرآوری شده با مواد غذایی کامل و کم فرآوری شده، انتخاب منطقی تری برای یک رژیم غذایی سالم است.

4. رژیم غذایی خود را متنوع نگه دارید

میکروبیوم روده یک مجموعه ثابت نیست و ترکیب آن می تواند در طول زمان تغییر کند. پژوهش منتشرشده در سال 2025 نشان داد که کیفیت و حتی نظم الگوی غذایی با ویژگی های میکروبیوم روده ارتباط دارد.

بنابراین به جای تمرکز روی یک «غذای جادویی» برای باکتری های روده، بهتر است الگوی غذایی متنوعی داشته باشیم و گروه های مختلف غذایی را در برنامه خود قرار دهیم.

5. غذاهای تخمیری را در رژیم غذایی جای دهید

ماست و برخی دیگر از غذاهای تخمیری می توانند حاوی میکروارگانیسم های زنده باشند. این مواد غذایی می توانند بخشی از یک رژیم متنوع باشند، اما تاثیر آن ها بر میکروبیوم به نوع محصول، مقدار مصرف و ویژگی های فردی بستگی دارد.

بنابراین نمی توان گفت مصرف یک نوع ماست یا یک ماده غذایی تخمیری به تنهایی می تواند میکروبیوم همه افراد را به شکل مشخصی تغییر دهد.

6. آنتی بیوتیک را خودسرانه مصرف نکنید

آنتی بیوتیک ها برای درمان عفونت های باکتریایی ضروری هستند، اما در کنار باکتری های بیماری زا می توانند بخشی از میکروارگانیسم های طبیعی روده را نیز تحت تاثیر قرار دهند.

مرورهای جدید همچنان نشان می دهند که درمان با آنتی بیوتیک می تواند ترکیب و تنوع میکروبیوتای روده را تغییر دهد و روند بازگشت میکروبیوم به وضعیت قبل از درمان نیز در افراد مختلف متفاوت است.

به همین دلیل، آنتی بیوتیک نباید برای سرماخوردگی یا بیماری های ویروسی و همچنین بدون تجویز پزشک مصرف شود.

7. داروهای دیگر را هم در نظر داشته باشید

تاثیر داروها بر میکروبیوم تنها به آنتی بیوتیک ها محدود نمی شود. پژوهش های جدید نشان داده اند که برخی داروهای غیرآنتی بیوتیکی نیز می توانند ترکیب میکروبیوم روده را تغییر دهند؛ از جمله برخی داروهای کاهش دهنده اسید معده، متفورمین و تعدادی از داروهای دیگر.

این موضوع به معنای قطع یا تغییر خودسرانه دارو نیست. اگر دارویی برای بیماری خاصی تجویز شده است، فواید و عوارض آن باید توسط پزشک بررسی شود.

آیا هرچه تنوع باکتریایی بیشتر باشد، بهتر است؟

این جمله که «هرچه تنوع باکتری های روده بیشتر باشد، سلامت انسان بیشتر است» بیش از حد ساده است.

میکروبیوم سالم فقط به تعداد گونه های موجود در روده وابسته نیست؛ نوع میکروب ها، عملکرد آن ها، مواد غذایی در دسترس، شرایط بدن و تعامل میان این عوامل نیز اهمیت دارند.

به همین دلیل، دانشمندان امروز بیشتر به این موضوع توجه می کنند که میکروبیوم چه عملکردی دارد و چگونه با رژیم غذایی و بدن انسان تعامل می کند، نه اینکه فقط تعداد گونه های باکتریایی را بشمارند.

برای سلامت میکروبیوم چه کنیم؟

برای مراقبت از میکروبیوم روده نیازی به رژیم های عجیب یا مکمل های گران قیمت نیست. یک رژیم غذایی متنوع که در آن سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دیگر منابع فیبر جایگاه مناسبی داشته باشند، می تواند مواد مورد نیاز میکروبیوم را فراهم کند.

در کنار آن، بهتر است مصرف غذاهای فوق فرآوری شده محدود شود و آنتی بیوتیک ها و سایر داروها نیز تنها در صورت نیاز و طبق توصیه پزشک مصرف شوند.

میکروبیوم روده یکی از فعال ترین حوزه های پژوهش پزشکی است و دانشمندان هنوز در حال مشخص کردن این موضوع هستند که کدام تغییرات میکروبیوم واقعا باعث بهبود سلامت می شوند و کدام تغییرات فقط با سلامت ارتباط دارند. بنابراین، بهترین رویکرد فعلی توجه به یک الگوی غذایی متنوع و متعادل است، نه دنبال کردن یک باکتری یا یک ماده غذایی خاص.

نیوشا ضیغمی: ارتباطی در کار نبود فقط همدیگر را نگاه می کردیم

بیشتر بخوانید:

چگونه از نگهبانان میکروسکوپی‌ خود مراقبت کنیم؟

تماشاخانه

پارتیا، افسانه «آن‌شیگائو»؛ سفر شاهزاده ایرانی به چین / سوغات او یک دین بود

ساعت ۸:۱۵ ششم اوت ؛ هیروشیما / وقتی شهر در دیگ قیر می‌جوشید

فیلم های دیگر