تاریخ:
اتوبوس حامل کوهنوردان در ترکیه از جاده منحرف شد 
درس صد و ده
پلانک را چند ثانیه باید نگه داریم؟ مقایسه مدت زمان مناسب پلانک بر اساس سن
پلانک به بدن یاد می‌دهد چگونه هنگام حرکت عضلات مرکزی را سفت و پایدار نگه دارد. این مهارت برای محافظت از کمر و حفظ وضعیت صحیح بدن بسیار مهم است؛ چه هنگام بلند کردن وزنه در باشگاه و چه حتی هنگام انجام کارهای روزمره مانند بلند کردن وسایل در خانه.
عصر ایران - اگر در شبکه‌های اجتماعی فعال باشید، احتمالاً با چالش‌های پلانک روبه‌رو شده‌اید؛ جایی که افراد روی ساعدهای خود تکیه می‌دهند، پاها را عقب می‌کشند و تلاش می‌کنند تا جایی که می‌توانند این حالت را حفظ کنند.
با این حال کارشناسان می‌گویند تمرکز بیش از حد روی مدت زمان نگه داشتن پلانک می‌تواند حتی اثرگذاری این حرکت را کاهش دهد. آنچه اهمیت بیشتری دارد، اجرای صحیح حرکت و افزایش تدریجی استقامت عضلات است.
اما یک سؤال مهم باقی می‌ماند: واقعاً باید چند ثانیه بتوانیم پلانک بزنیم؟
حرکت پلانک چه فوایدی برای بدن دارد؟
حرکت پلانک یکی از موثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) محسوب می‌شود.
به گفته «ایوان ویلیامز» مربی قدرت و بدنسازی تیم بسکتبال میلواکی باکس، پلانک از آن دسته تمرین‌هایی است که با یک حرکت ساده چندین عضله مهم را همزمان درگیر می‌کند.
در این حرکت عضلات زیر فعال می‌شوند:
- راست شکمی (Rectus Abdominis) در جلوی شکم
- عضلات مورب شکم (Obliques) در کناره‌ها
- عرضی شکم (Transverse Abdominis) که عضلات عمیق و تثبیت‌کننده ناحیه مرکزی بدن هستند
برخلاف برخی تمرینات شکم مثل کرانچ که بیشتر یک بخش خاص را هدف می‌گیرند، پلانک تقویت همزمان چندین عضله مرکزی را ممکن می‌کند.
علاوه بر این، پلانک به بدن یاد می‌دهد چگونه هنگام حرکت عضلات مرکزی را سفت و پایدار نگه دارد. این مهارت برای محافظت از کمر و حفظ وضعیت صحیح بدن بسیار مهم است؛ چه هنگام بلند کردن وزنه در باشگاه و چه حتی هنگام انجام کارهای روزمره مانند بلند کردن وسایل در خانه.
این موضوع با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۲ مشخص شد افرادی که ۹ هفته تمرینات ثبات عضلات مرکزی انجام دادند، در موارد زیر پیشرفت قابل توجهی داشتند:
- افزایش قدرت عضلات تنه
- بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات
- تعادل حرکتی بهتر
همه این عوامل می‌توانند خطر زمین خوردن در سنین بالاتر را کاهش دهند.
مدت زمان استاندارد پلانک بر اساس سن
در دنیای تمرینات ورزشی معمولاً یک عدد ثابت برای همه افراد وجود ندارد. مدت زمانی که می‌توانید پلانک را نگه دارید به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- وزن و فرم بدن
- سطح آمادگی جسمانی
- تجربه قبلی در تمرینات شکم
- استقامت عضلات
- نحوه تنفس هنگام تمرین
سن نیز نقش مهمی دارد. با افزایش سن، تغییراتی مانند کاهش توده عضلانی، افت قدرت و مشکلات مفصلی می‌تواند روی مدت زمان نگه داشتن پلانک تأثیر بگذارد. البته تمرین منظم می‌تواند تا حد زیادی این روند را کند کند.
با وجود تفاوت‌های فردی، مربیان تناسب اندام بازه‌های تقریبی زیر را به عنوان معیار پیشنهاد می‌کنند:
سن ۱۸ تا ۳۹ سال
- افراد عادی: حدود ۴۵ تا بیش از ۹۰ ثانیه
- افراد با آمادگی بدنی بهتر: ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه
سن ۴۰ تا ۵۹ سال
- افراد عادی: حدود ۳۰ تا ۷۵ ثانیه
- افراد آماده‌تر: ۴۵ تا ۹۰ ثانیه
سن ۶۰ سال به بالا
- افراد عادی: حدود ۲۰ تا ۶۰ ثانیه
- افراد آماده‌تر: ۳۰ تا ۷۵ ثانیه
روش صحیح انجام حرکت پلانک
بسیاری از افراد تلاش می‌کنند زمان پلانک را طولانی‌تر کنند، اما مهم‌ترین نکته در این حرکت حفظ فرم صحیح بدن است، نه صرفاً رکورد زدن.
برای اجرای درست پلانک:
- آرنج‌ها باید دقیقاً زیر شانه‌ها قرار بگیرند
- ستون فقرات در حالت خنثی و صاف باشد
- عضلات شکم، باسن و ران‌ها درگیر و منقبض شوند
- قفسه سینه کمی به سمت داخل جمع شود
- با فشار دادن ساعدها به زمین، بدن را کاملاً پایدار نگه دارید
اگر انجام این حرکت برایتان سخت است می‌توانید نسخه ساده‌تر آن را امتحان کنید:
- زانوها را روی زمین قرار دهید
- یا دست‌ها را روی یک سطح بلندتر مثل پله یا نیمکت بگذارید.
اشتباهات رایج در حرکت پلانک
یکی از رایج‌ترین اشتباهات این است که افراد عضلات مرکزی بدن را به‌خوبی سفت نمی‌کنند. در این حالت کمر گود می‌شود و ستون فقرات از وضعیت طبیعی خارج می‌شود.
اشتباه دیگر بی‌توجهی به قسمت بالای پشت است که باعث افتادن شانه‌ها و کاهش ثبات بدن می‌شود.
نکته کلیدی این است که در تمام مدت حرکت، عضلات کل بدن در حالت تنش و درگیری فعال باشند؛ نه اینکه فقط سعی کنید در همان حالت باقی بمانید.
اگر احساس کردید فرم بدن در حال خراب شدن است، زمان توقف تمرین رسیده است.
چگونه مدت زمان پلانک را افزایش دهیم؟
بعد از اینکه فرم صحیح حرکت را یاد گرفتید، می‌توانید به‌تدریج استقامت عضلات خود را افزایش دهید.
برای این کار:
- ابتدا پلانک‌های ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای انجام دهید
- سپس هر بار ۵ تا ۱۰ ثانیه به زمان اضافه کنید
- در هر جلسه ۲ تا ۳ ست تمرین انجام دهید
- این تمرین را ۲ تا ۳ بار در هفته تکرار کنید
همچنین ترکیب پلانک با تمرینات دیگر عضلات مرکزی می‌تواند پیشرفت شما را سریع‌تر کند. تمرین‌هایی مانند:
- ساید پلانک (Side Plank)
- برد داگ (Bird Dog)
- دد باگ (Dead Bug)
- سوئیت‌کیس کری (Suitcase Carry)
در نهایت باید توجه داشت که پلانک طولانی‌تر همیشه به معنای آمادگی بدنی بیشتر نیست. تلاش برای نگه داشتن این حرکت برای مدت‌های بسیار طولانی ممکن است باعث شود بدن در حالت غیرفعال قرار بگیرد و فشار واقعی از روی عضلات برداشته شود.
به همین دلیل بسیاری از مربیان توصیه می‌کنند به جای تمرکز روی رکورد زمان، کیفیت اجرای حرکت را بالا ببرید یا برای سخت‌تر شدن تمرین، حرکاتی مثل ضربه زدن شانه‌ها در حالت پلانک (Shoulder Taps) را به آن اضافه کنید.
منبع: health
لینک کوتاه: کپی لینک
اولین فیلمبردار ایرانی که بود و اولین فیلم ایرانی چقدر خرج برداشت؟ معمای یک تصویر از حسن‌آباد «شهر گمشدۀ قوم عاد» و سکونتگاهی باستانی که در زمین فرورفته است (+عکس) طرز تهیه پنکیک رژیمی با موز و جو دوسر در ۱۰ دقیقه تهران قدیم به روایت بنیان‌گذار خودکار بیک چطور مادری شاد و پرانرژی باشیم؟ ۱۵ راهکار ساده برای غلبه بر خستگی و استرس ماجرای خلق شخصیت راکی؛ سیلوستر استالونه داستان کدام بوکسور واقعی را به سینما آورد؟(+عکس) داریوش بزرگ چگونه «کانال سوئز» را ساخت؟ ۲ راز دم کردن چای خوش‌رنگ و لب‌سوز ایرانی که کمتر کسی می‌داند! طرز تهیه سینه مرغ رژیمی با سبزیجات از عباس میرزا؛ ولیعهد ناکام فتحعلی‌شاه چه می‌دانید؟ طرز تهیه رب زنجبیل خانگی؛ روش ساده نگهداری زنجبیل تا ۳ ماه در فریزر طرز تهیه اوتمیل سالم و رژیمی؛ یک صبحانه خوشمزه، سیرکننده و مقوی طرز تهیه کیک وانیلی پف دار بدون فر و با فر (آسان و خوشمزه) پیشگویی‌های نوستراداموس آمریکا؛ از جنگ جهانی ۲۷ ساله تا سقوط ایالات متحده