مواد غذایی که فشارخون را کاهش می‌دهند؛ چقدر و کی مصرف کنیم؟

 غذا می‌تواند بر حجم خون، انعطاف‌پذیری شریان‌ها و نحوه‌ تنظیم سدیم و مایعات در بدن تاثیر بگذارد که همه‌ این عوامل در میزان فشار خون نقش دارند.

پتاسیم

به‌ گزارش همشهری آنلاین، چندین دهه پژوهش علمی نشان داده است که برای حفظ فشار خون سالم، پیروی از الگوی تغذیه‌ای دش (DASH)، مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension یا «روش‌های تغذیه‌ای برای توقف پرفشاری خون» بسیار موثر است. این رژیم سرشار از مواد غذایی غنی از پتاسیم از جمله موز، آووکادو، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، انواع لوبیا و سبزیجات دارای برگ سبز تیره است.

پتاسیم در کاهش فشار خون نقشی کلیدی دارد، زیرا به بدن کمک می‌کند سدیم اضافی را از طریق ادرار دفع کند؛ عاملی که در بسیاری از افراد باعث افزایش فشار خون می‌شود. افزون بر این، پتاسیم با شل کردن دیواره‌ رگ‌ها، جریان خون را آسان‌تر و به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

وقتی سطح پتاسیم بیش از حد پایین بیاید، رگ‌های خونی ممکن است سفت و غیرمنعطف شوند و در نتیجه با گذر زمان، فشار خون افزایش می‌یابد.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند افرادی که قصد پیشگیری یا درمان فشار خون بالا را دارند، علاوه بر محدود کردن مصرف نمک، روزانه بین ۳۵۰۰ تا ۵۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم از طریق مواد غذایی دریافت کنند. برای درک بهتر این مقدار، می‌توان گفت یک عدد موز متوسط حدود ۴۵۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد، در حالی که یک فنجان سیب‌زمینی شیرین پخته حدود ۵۷۰ میلی‌گرم از این ماده‌ معدنی را تامین می‌کند.

منیزیم

منیزیم یکی دیگر از مواد کلیدی در رژیم غذایی دش است که مانند پتاسیم در مجموعه‌ای از مواد غذایی مفید برای قلب یافت می‌شود؛ از جمله سبزی‌های برگ‌دار، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و جو دوسر.

منیزیم به شل شدن عضلات از جمله عضلات دیواره‌ شریان‌ها کمک می‌کند. اگر مواد غذایی حاوی منیزیم کافی مصرف نکنید، رگ‌های خونی ممکن است منقبض شوند و این امر فشار خون را افزایش می‌دهد.

میزان توصیه‌شده‌ روزانه‌ منیزیم برای بزرگسالان بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم است که بسته به سن و جنسیت متفاوت است. برای نمونه، ۳۰ گرم تخم کدو برشته (حدود یک مشت کوچک) حدود ۱۵۶ میلی‌گرم منیزیم دارد.

پژوهش‌ها همچنین نشان داده‌اند که مکمل‌های منیزیم می‌توانند در افراد مبتلا به فشار خون بالا و کمبود منیزیم به کاهش فشار کمک کنند، اما کارشناسان تاکید می‌کنند پیش از مصرف هرگونه مکمل با پزشک مشورت شود.

کلسیم

سومین عنصر مهم در رژیم دش کلسیم است؛ ماده‌ای معدنی که به‌طور طبیعی در محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر وجود دارد و در جایگزین‌های غنی‌شده با کلسیم مانند شیرهای گیاهی، آب‌میوه‌ها، توفو و غلات صبحانه نیز یافت می‌شود.

کلسیم به انقباض و انبساط مناسب رگ‌های خونی کمک می‌کند که این فرایند موجب کاهش فشار خون و تسهیل پمپاژ خون در قلب می‌شود.

رژیم دش توصیه می‌کند بیشتر بزرگسالان روزانه دو تا سه واحد لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی مصرف کنند. هر واحد معادل است با یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر یا ماست یا حدود ۴۲ گرم پنیر.

فیبر

فیبر برخلاف پتاسیم، منیزیم و کلسیم، یک ماده‌ معدنی نیست، نوعی کربوهیدرات گیاهی است که عمدتا در میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل یافت می‌شود؛ یعنی همان گروه‌هایی که اساس رژیم غذایی دش را تشکیل می‌دهند.

فیبر از پشت صحنه به شیوه‌های گوناگون بر فشار خون اثر می‌گذارد. فیبر غذای باکتری‌های مفید روده را تامین می‌کند و آن‌ها در پاسخ، اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه مانند بوتیرات تولید می‌کنند که به کاهش التهاب و عملکرد بهتر رگ‌های خونی کمک می‌کند. همچنین باعث بهبود کنترل قند خون، افزایش حساسیت به انسولین و کنترل وزن بدن می‌شود؛ عواملی که همگی فشار وارد بر سیستم قلبی‌عروقی را کاهش می‌دهند.

خوراکی‌هایی مانند عدس، کلم‌برگ، جو دوسر، تمشک و دانه‌ چیا از بهترین منابع فیبرند.

بزرگسالان باید روزانه سه تا پنج وعده میوه و سبزیجات سرشار از فیبر و چهار تا هشت وعده غلات کامل مصرف کنند و در طول هفته نیز سه تا پنج وعده انواع مغزها، دانه‌ها و حبوبات را در برنامه‌ غذایی خود بگنجانند.

راهکارهای تکمیلی برای کنترل فشار خون:

ــ‌ ورزش منظم (حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته)
ــ ترک سیگار
ــ عدم مصرف الکل
ــ کاهش وزن در صورت اضافه‌وزن
ــ کنترل استرس
ــ خواب کافی (حداقل هفت ساعت در شب)

امروز با حافظ: رازِ درونِ پَردِه زِ رِندانِ مَست پُرس

بیشتر بخوانید:

پیاده‌روی بعد از غذا خوردن باعث کاهش فشار خون می‌‏شود

کاهش فشارخون در ۵ دقیقه با این راهکار طلایی!

کاهش فشار خون تنها با ۵ دقیقه ورزش

تماشاخانه

دختران ایرانی و شگفتی‌سازی‌های جهانی / وقتی حتی باید با ناباوری هم بجنگند

اتوبوس‌های بین‌شهری یا تابوت‌های متحرک سرگردان ؛ دو حادثه مرگ‌بار در یک شب و ۱۰ها حادثه مرگ‌بار در شش ماه

فیلم های دیگر