کلینیک تغذیه عصرایران/ کاهش وزن بدون شمارش کالری

دکتر حمیدرضا فرشچی www.novindiet.com
متخصص تغذیه بالینی و متابولیسم، فوق تخصص دیابت و چاقی از انگلستان

عصرایران- شاید شما هم از افرادی هستید که سالیان طولانی از چاقی و افزایش وزن رنج می برید. خیلی از افرادی که سالها با مشکل رژیم غذایی و نیز چاقی دست و پنجه نرم می کنند از شمارش کالری مواد غذایی خسته شده اند و بدنبال راه حلی می گردند که بدون شمارش کالری مواد غذایی وزن خود را کاهش داده و از آن مهمتر بتوانند وزن کاهش یافته را نگاه دارند.

اگر شما در اثر مصرف یک رژیم پرچرب مبتلا به اضافه وزن گشته اید، بهترین راه برای کنترل وزن محدود کردن چربی گذشته تان است. در این حالت ، بررسیهای مطالعاتی نشان می دهد که می توانید کربوهیدرات را آزادانه تر مصرف کنید.  ولی یک چنین رژیمی نیز به هرحال در خیلی از موارد مستلزم وزن کردن و یا ارزیابی مواد غذایی مصرفی و یا حداقل مطالعه برگه های حاوی اطلاعات تغذیه ای مندرج روی بسته های غذایی است.

لازم بذکر است که در هنگام استفاده از رژیم غذایی پرکربوهیدرات،کربوهیدرات مصرفی تان می بایست از نوع پیچیده باشد. ماننددانه های کامل و غلات سبوس دار و پاستا سبوس دار و میوه جات و سبزیجات. اگر شما ذائقه شیرینی دوست دارید و یا غذاهای کم ارزش فست فود را دوست دارید ، بنابراین رژیم گرفتن برای شما به معنای ایجاد تغییرات اساسی در رژیمتان می باشد و یک راه حل برای تغییر کمتر و آسوده تر بودن این است که هرچه می خواهید بخورید ولی در مقادیر کوچک و اندک. این کار نیز نوع دیگری از شمارش کالری است یعنی گرچه به کنترل وزن و یا اندازه گیری های غذایی نمی پردازید ولی فقط دوسوم یا نصف آنچه که معمولا می خوردید را مصرف می کنید . از معایب این روش این است که احساس گرسنگی می کنید و نیز ذائقه شما به سوی  لذت از غذاهای سالم تر اصلاح نمی شود. علاوه بر این که این کم نمودن حجم بدون مشاوره متخصصین بویژه در افراد چاق تقریبا غیر ممکن است.

در استفاده از رژیمهای بدون شمارش کالری، با اضافه کردن مقادیر فراوان از سبزیجات کم کالری و سالاد، شانس موفقیت خودتان را افزایش می دهید چرا که این مواد به افزایش احساس سیری در شما کمک می کنند.

آخرین راه حلی که می توانید امتحان کنید افزایش فعالیت بدنی تان است، اگر روزانه چند صدکیلو کالری اضافه تر بسوزانید ( مانند: یک ساعت دوچرخه سواری)،  می توانید بدون تغییر زیاد در عادات غذایی تان ، وزنتان را کاهش دهید. ولی در عمل، بهترین راه ترکیب کردن فعالیت بدنی با یک رژیم کم کالری و کم چرب متعادل است. نکته ای که من همیشه به بیماران یادآور می شوم آنست که کاهش وزن  را شاید شما بتوانید خودتان نیز تجربه نمایید ولی  مهم آنست که با کمترین عوارض یک کاهش وزن مداوم را برای خود برنامه ریزی نمایید. راههایی وجود دارند که شما را در این زمینه کمک می نمایند تا این کار را بدون دردسر انجام دهید.

مطالعات تحقیقاتی انجام شده نشان داده است که اغلب افراد دارای اضافه وزن می توانند بدون اینکه حتی تفاوتی احساس کنند به طورمیانگین 450 کیلوکالری را از رژیم غذایی شان کم کنند، که این کاهش انرژی دریافتی منجر به کاهش وزن حدودا  نیم کیلو در هفته می گردد. در اینجا ذکر این نکته ضروری است که متاسفانه و یا خوشبختانه کنترل وزن در طولانی مدت اغلب با غذا خوردن بر طبق یک الگوی سالم و فعالیت بدنی بیشتر ، میسر می گردد.

نگاه داشتن وزن کاهش یافته

دو موردی که افراد چاق در طولانی مدت از آن ترس دارند : وزن کردن خود و اندازه گیری های مداوم کل غذایشان از طریق مراجعه مداوم به راهنماهای کالری/چربی است. این کارها می توانند کسل کننده و وقت گیر باشد و لذا بدیهی است که هر کسی، دنبال ساده ترین راه برای کاهش وزن است.

تجربیات کلینیکی ما حاکی از آنست که انجام کارهای مذکور برای 1-2 هفته خوب و مفید است ، حقیقتا دانستن اندازه انرژی 1 واحد پنیر و یا 100 میلی لیتر از بستنی جالب است. چراکه دانستن یک مقدار اطلاعات شانس شما  را در لاغر شدن و نگهداری رژیم، افزایش می دهد. حتی اگر بخواهید از رژیم یک کتاب هم پیروی کنید بازهم حداقل مجبور به اندازه گیری و ارزیابی برخی از اقلام غذایی می باشید. یکی دیگر از فواید این کار این است که پس از اندک مدتی شما می دانید اندازه هر واحد غذایی چگونه است و به طور وسیع تری می توانید در مورد اینکه چگونه باید غذایتان را نسبت به قبل کاهش دهید، و یا از کدام غذا اجتناب کنید و کدام غذا را آزادانه بخورید، نظر بدهید.

برخی اوقات این امر به نام سیستم چراغ راهنمایی (traffic light system) می باشد که انواع غذاها در  سه گروه، طبقه بندی شده اند. غذا خوردن به این شیوه می بایست منجر به لاغر شدنی سالم و راحت و نیز نگهداری طولانی مدت وزن گردد. استفاده ازچند نکته ساده برای کاهش چربی دریافتی نیز شما را دریافتن راه آسانتر برای کاهش وزن کمک می نماید.

اما در هر صورت یک رژیم طبیعی کم چرب و پرکربوهیدرات و استفاده کمتر از غذاهای فر آوری شده، ساده ترین و قابل اعتماد ترین راه برای لاغری و حفظ وزن می باشد و نیز این رژیم یک روش سالم و تغذیه ای به شمار می آید.  انجمن های علمی تخصصی نیز معمولا با این روش کاملا موافق هستند. علاوه بر این اغلب متخصصین تغذیه نیز رژیم کم چرب و پرکربوهیدرات را تایید می کنند.

البته من باید اعتراف کنم که استفاده از یک رژیم پرپروتئین و کم کربوهیدرات، ممکن است که در کوتاه مدت آسان تر از رژیم کم چرب و پر کربوهیدرات باشد علاوه بر اینکه انگیزه شما را برای کاهش وزن بدلیل جواب سریعتر تحریک می نماید ولی باید بدانیم علاوه بر عوارض مصرف بیش از حد پروتئین بویژه در بیماران مستعد به اختلالات کلیوی ، نگهداری طولانی مدت وزن با استفاده از این رژیم بدلیل ناسازگاری این نوع رژیم با شیوه معمول زندگی ناممکن می باشد.