کلینیک تغذیه عصر ایران/ در دوران شیردهی هم می توانید رژیم بگیرید

دکترحمیدرضا فرشچی www.novindiet.com
متخصص تغذیه و متابولیسم و فوق تخصص دیابت و چاقی از انگلستان

عصرایران- بیشتر خانمها که در سنین میانسالی دچار افزایش وزن و چاقی  هستند و به کلینیک های کنترل وزن مراجعه می نمایند، شروع چاقی خود را از زمانی می دانند که در طول حاملگی دچار افزایش وزن شدند ولی پس از آن هیچ وقت به وزن اولیه خود بر نگشتند. فراوان هستند مادرانی که حاملگی خود را با وزن طبیعی شروع می کنند و در انتهای دوران حاملگی با افزایش وزنی بیش از 20 تا 30 کیلوگرم روبرو می شوند. مشکل وقتی حادتر می گردد که این افزایش وزن پس از تولد نوزاد نه تنها کاهش نیافته بلکه بعضی از خانمها به بهانه شیر دادن به نوزاد به ناپرهیزی های خود ادامه داده و حتی افزایش وزن بیشتری را تجربه می نمایند.

شیر دادن مادر به نوزاد علاوه بر آثار فراوانی که در رشد نوزاد خواهد داشت، کمک قابل توجهی به بازگشت وزن طبیعی مادر خواهد بود. خیلی از مادران که عدم ترشح شیر کافی را بهانه قطع شیردهی می دانند، کاملا در اشتباهند، چراکه در اکثریت موارد مشکل در عدم کفایت تولید و ترشح شیر نمی باشد بلکه این مربوط به عدم آشنایی از تکنیکهای صحیح شیر دادن است. لذا بویژه در مادران چاق که در مراحل اولیه شاید مکیدن شیر برای نوزاد سخت باشد نباید از شیر دادن ناامید شده و برای آموختن تکنیک های صحیح شیر دادن حتما با پزشک متخصص زنان و یا متخصص نوزادان خود مشورت نمایند. لذا توصیه اساسی آنست که از فرصت شیردادن نه تنها برای رشد کافی کودکتان، بلکه برای بازگشت به وزن طبیعی قبل از زایمان، نهایت بهره را ببرید.

یکی از نکاتی که باعث نگرانی خیلی از مادران بویژه آنان که که تجربه حاملگی اول را دارند آنست که اگر در دوران پس از زایمان شروع به رژیم غذایی نمایند قادر به  دادن شیر کافی به نوزادنشان نبوده و یا بعبارتی کودکشان وزن نخواهد گرفت. لذا با توصیه آشنایان و دوستان خود شروع به پرخوری نموده، بدین بهانه که نوزاد سالمی داشته باشند. در حالیکه واقعیت آنست که شما حتی اگر دچار افزایش وزن بی رویه در دوران حاملگی نباشید به خوردن خیلی از مواد غذایی در دوران شیردهی برای کافی بودن ترشح شیر نیاز نخواهید داشت.

از علل  مهم چاقی دردوران شیردهی یکی عدم تحرک و دیگری همین تصور غلط نیاز به انرژی فراوان برای تامین رشد نوزاد است. توصیه های ذیل برای بازگشت شما به وزن طبیعی در هنگام شیر دهی مهم می باشد:

1. از چاقی و افزایش وزن بی رویه ناشی از حاملگی خود نهراسید. هیچ هنگام ،حتی پس از افزایش وزن زیاد که در دوران حاملگی بدلیل روش ناصحیح تغذیه برای شماایجاد شده است، برای جلوگیری از عوارض جانبی چاقی و بیماریهای متابولیک دیر نخواهد بود. علاوه بر این توصیه اکید متخصصان  آنست که قبل از آنکه قصد بارداری مجدد داشته باشید حتما وزن خود را به حد مطلوب باز گردانید.

2. شما می توانید پس از ماه اول شیردهی تلاش برای بازگشت به وزن طبیعی خود را شروع نمایید. البته نیازهای تغذیه ای شما در این دوران با با زمانهای دیگر عمر متفاوت است. از طرف دیگر سرعت کاهش وزن شما با حالات معمولی قطعا متفاوت خواهد بود. مطالعات معتبر اخیر علمی حاکی از آنست که کاهش وزن نیم کیلوگرم در هفته در بین هفته های 4-14 پس از حاملگی حتی در مادرانی که نوزادشان فقط از شیر آنان تغذیه می نماید باعث کاهش ترشح شیر و نیز کمبود رشد نوزادان نمی گردد، بشرطی که رژیم آنان منطقی تنظیم گردد. لذا تنظیم انرژی و ریزمغذیهای لازم و نیز رژیم غذایی مطلوب در دوران شیر دهی بایستی توسط متخصص تغذیه شما تنظیم گردد

3. اگرچه نیاز مادر شیرده به انرژی بیش از فرد مشابه بدون شیردهی است، ولی میزان این افزایش نباید بیش از حد باشد. تا یک ماهگی کودکتان، میزان نیاز افزوده شما به کالری 450 کیلو کالری در هر روز است .در دو ماهگی 530 کیلو کالری، درسه3 ماهگی 570 کیلو کالری است. در 5-6 ماهگی ، زمانیکه غذای کمکی برای کودکتان  راشروع می کنید این میزان به 480 کیلو کالری و سپس در بالاتر از 6 ماهگی به فقط 240 کیلو کالری مازاد در روز می رسد. مثلا اگر شما در روز 1500 کیلو کالری به طور نرمال استفاده می کردید،در ماه اول پس از زایمان (اگر کودکتان فقط از شیر شما تغذیه می کند) به حدودا 1950 کیلو کالری نیاز دارید. لذا در دوران شیردهی شما باید رژیم منظم و متعادلی داشته باشید تا بتوانید هم شیر کافی به کودکتان بدهید و هم دچار افزایش وزن بی رویه نشوید.

4. عامل مهم دیگر برای بازگشت به وزن و سایز قبل از بارداری داشتن ورزش منظم است لذا شما باید ورزش کنید تا فرم بدنتان به قبل برگردد. هیج عجله ای در کار نیست، اگرچه بسیاری از زنان احساس خستگی زیاد می کنند و برخی نیز دچار استرس پس از زایمان هستند، اما ورزش منظم وقابل تحمل هم به کاهش وزن کمک می نماید و هم آنکه در بهبود اختلات خلقی و کاهش این نوع موارد کمک کننده می باشد. از طرف دیگرشما  نباید احساس گناه کنید. اگر نمی توانید تمام روز را فعالیت کنید چرا که بطور طبیعی با مسوولیتهای شما این انتظار طبعا منطقی و شدنی نمی باشد. تنها از فعالیتهای بدنی کاری را انجام دهید که به شما احساس بهتری می بخشد. داشتن پیاده روی حتی با راه رفتن در منزل شروع نمایید. کمی فعالیت بهتر از فعالیت نداشتن است و بدانید که صرف کمی وقت در روز برای خودتان، برای بازگشت به وضعیت قبلی بسیار با اهمیت است.