توصیه هایی برای ورزشکاران

1- ورزشکار باید برای توسعه ­ی آب­گیری مناسب پیش از فعالیت یا رقابت ورزشی، یک رژیم غذایی متعادل و مایعات کافی را در طول 24 ساعت پیش از یک رویداد ورزشی مصرف کنند (به ویژه دوره­ای که شامل وعده غذایی پیش از فعالیت ورزشی است).

2- ورزشکار باید در طول 2 ساعت پیش از فعالیت ورزشی برای آب­گیری مناسب، مقدار 500 میلی لیتر مایعات مصرف کنند تا زمان کافی برای دفع آب اضافی وجود داشته باشد.

3- ورزشکاران باید هنگام فعالیت ورزشی، زودتر نوشیدن را شروع کرده و در وهله­های منظم برای جای­گزینی کل مایعات از دست رفته از راه عرق­ریزی، با سرعت کافی مایعات مصرف کنند. همچنین، آن­ها باید بیشینه مقدار آب قابل تحمل را بنوشند.

4- مایعات مصرفی باید خنک­تر از دمای محیط باشند (بین 15 و 22 درجه­ی سانتی­گراد)، خوش طعم شده باشد و جای­گزینی مایعات را تسهیل کند.

5- در آن دسته از رویدادهای ورزشی که مدت زمان آن­ها بیش از 1 ساعت است، افزودن مقدار کافی کربوهیدرات (قند) یا الکترولیت به محلول پیشنهاد می­شود، زیرا برخی افزودنی­ها عبور آب از معده را به­طور جدی به تاخیر نمی اندازد و می­توانند عملکرد ورزشی را بهبود دهند. برای فعالیت ورزشی کم­تر از 1 ساعت، افزودن این مواد به نوشیدنی قابل چشم پوشی است اما جهت اطمینان بهتر است اضافه شوند.

6- هنگام فعالیت ورزشی که بیش از 1 ساعت به طول می­انجامد، برای حفظ اکسایش کربوهیدرات (قند) و تاخیر در خستگی باید به میزان 30 تا 60 گرم در ساعت کربوهیدرات (قند) مصرف شود. این میزان کربوهیدرات (قند) می­تواند بدون اختلال در عبور آب از معده، با نوشیدن 600 تا 1200 میلی­لیتر در ساعت محلول حاوی 4 تا 8 درصد کربوهیدرات (قند) قابل دست­یابی باشد. کربوهیدرات­ها می­توانند گلوکز یا ساکاروز و یا نشاسته (یعنی مالتودکسترین­ها) باشند.

7- پیشنهاد می­شود به محلول مصرفی برای جای­گزینی آب بدن هنگام یک فعالیت ورزشی که مدت زمان آن بیش از 1 ساعت است، سدیم (نمک) (5/0 تا 7/0 گرم در هر لیتر آب) اضافه شود؛ زیرا می­تواند گوارایی و جذب آب را بیش­تر کرده و تا حد امکان از افت سدیم خون در افرادی که مقدار زیادی مایع مصرف کرده­اند، پیشگیری کند.

بطور کلی، ورزشکاران باید به وضعیت آب بدن خود توجه داشته باشند تا بتوانند بیشترین کارایی و عملکرد را چه در طول تمرین و چه در حین مسابقه داشته باشند. توصیه هایی که در بالا ذکر شد می تواند راه بسیار مناسبی برای تامین آب و مایعات بدن باشد.

*استادیار فیزیولوژی [و تغذیه] ورزشی

عضو هیئت علمی پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی