رژیم پر پروتئین برای کاهش وزن

دکتر حمیدرضا فرشچی www.novindiet.com
متخصص تغذیه و متابولیسم و فوق تخصص دیابت و چاقی از انگلستان

سالهای طولانی است که رژیمهای پروتئین به عنوان یک روش پر طرفدار در بین مبنلایان به چاقی که دست به گریبان معضل افزایش وزن هستند،  مطرح می باشد. در طی این سالیان مخالفتهای زیادی نیز با این روش تغذیه وجود داشته استا. اما به هر حال امروزه رژیم های پر پروتئین تبدیل به روشی رایج برای کاهش وزن شده اند و بر اساس تحقیقات انجام گرفته نشان داده شده که این امکان وجود داردکه پروتئین بیش از چربی و کربوهیدرات توانایی سیرکنندگی و ارضای احساس گرسنگی را داشته باشد.

در یک مطالعه که در مجله تغذیه بالین آمریکا به چاپ رسیده است مشاهده شد که وقتی چربی رژیم غذایی شرکت کنندگان در مطالعه به 20% از کل کالری دریافتی کاهش یافت و کربوهیدرات دریافتی در حدود 50%  بود و  پروتئین دریافتی به 30% از کل کالری دریافتی افزایش یافت،  احساس سیری در افراد ارتقا یافت و کمتر احساس گرسنگی می کردند . در مطالعه ای دیگر نیز مشاهده شده است که افزایش دریافت پروتئین در کنار ورزش و فعالیت بدنی منظم به کاهش بافت چربی و حفظ بافت عضلانی کمک می نماید.

چه میزان پروتئین باید دریافت نمود؟ و پروتئین دریافتی را تا چه حد می توان افزایش داد؟

برای انجام عملکردهای طبیعی بدن، همه ما در تمام مراحل زندگی به دریافت پروتئین کافی نیاز داریم. پروتئین یک جزء اساسی از تمام سلول ها از جمله ماهیچه ها و استخوانهاست. پروتئین برای رشد، تکامل و تقویت سیستم ایمنی در جهت مبارزه با عفونت ها و حفاظت از بدن مورد نیاز است.

توصیه های متخصصین تغذیه،  یک طیف گسترده از دریافت پروتئین ( از 10% تا 35% از کل کالری دریافتی را ) را بعنوان مقادیر سالم و بی خطر معرفی می کنند.  برای مثال یک فرد بالغ سالم و طبیعی با رژیم غذایی حاوی 1800 کیلوکالری، می تواند در طی روز از 45 گرم(10%) تا 218 گرم (35%) را از منابع پروتئین دریافت نماید.

البته مقدار توصیه شده سهم پروتئین روزانه (RDA) در حدود 56 گرم در روز برای مردان و 46 گرم در روز برای زنان است.این سوال شاید برای شما وجود داشته باشد که آیا اشکالی ندارد که پروتئین بیشتر از مقدار توصیه شده RDA خورده شود؟ اگر به بیماری کلیوی مبتلا نباشید افزایش دریافت پروتئین در  مشکلی ایجاد نمی کند. برای بهره مندی از مزایای بالقوه کاهش وزن متخصصین تغذیه توصیه می کنند که هدف دریافت در یک رژیم پروتئین حدود 120 گرم پروتئین در طی روز می باشد. البته باید بدانید که اگر می خواهید پروتئین دریافتی تان را افزایش دهید اولا برای مدت محدودی این کار را یم توانید تجربه نمایید. ثانیا برای اینکه دریافت شما ایمن باشد قبل از افزودن پروتئین دریافتی باید با پزشک معالجتان مشاوره نمایید. ثالثا این کار را تدریجا در طی یک هفته افزایش دهید.

کنترل نمودن اشتها با پروتئین:

در تئوری  کاهش وزن بسیار ساده است ( فقط نیازمند غذا خوردن کمتر و فعالیت بدنی بیشتر است) ولی البته در عمل می تواند پیچیده باشد. پیدا نمودن رژیم غذایی که ترکیب صحیحی از مواد مغذی در آن موجود باشد که بتوانید از آن لذت برید و با الگوی زندگی شما تطابق داشته باشد، پروسه ای بسیار خاص و انفرادی می باشد. برخی افراد با یک رژیم پر کربوهیدرات احساس بهتری دارند.  در حالی که برخی دیگر با چنین رژیمی مداوما احساس گرسنگی دارند. البته اگر شما تمام مدت احساس گرسنگی دارید مصرف کالری کمتر برای شما چالش بر انگیز می باشد.  برای کنترل بهتر اشتها سعی کنید کل کالری دریافتی روزانه تان را به وعده ها و میان وعده های کوچک تقسیم کنید و آنها را در فواصل زمانی مناسب و نزدیک به هم قرار دهید.

محققین پیشنهاد می کنند که مصرف 4-5 وعده غذایی کوچک و میان وعده در طی روز  به کنترل اشتها و وزن کمک می کند. تا زمانی که شما مقادیر توصیه شده از مصرف را رعایت نمایید، می توانید افزایش مقادیری پروتئین به رژیم غذایی تان را امتحان کنید.

بهترین منابع پروتئین:

 دریافت پروتئین مهم است ولی همچنین کربوهیدرات و چربی و کل کالری دریافتی نیز از اهمیت بسیاری برخوردار هستند.  در یک رژیم پر پروتئین منابع پروتئین کم چرب و غذاهای عاری از چربی در هر وعده به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با کالری کنترل شده در نظر گرفته می شوند.

 شما می بایست منابع کربوهیدرات های سالم و هوشمندانه ای مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل و به موازات آنها چربی های سالمی مثل مغزها ، بذرها، زیتون ، روغن های گیاهی و  ماهی را مصرف نمایید. 

همه پروتئین های مشابه یکدیگر نیستند ، لذا اطمینان حاصل کنید که منابع پروتئین دریافتی تان غنی از مواد مغذی و کم چرب و کم کالری باشند ( مثل گوشت های لخم و عاری از چربی) و حبوبات و سویا و محصولات لبنی کم چرب.

گرم پروتئین	غذا
7	30 گرم گوشت لخم، ماهی و ماکیان
6	1 عدد تخم مرغ بزرگ
4	120 گرم شیر
6	120 گرم ماست
5	120 گرم شیرسویا
13	90 گرم جو
7	30 گرم پنیر
14	نصف فنجان پنیر cottage کم چرب
7	نصف فنجان لوبیا قرمز( پخته شده)
9	نصف فنجان عدس
7	30 گرم آجیل
8	2 قاشق کره بادام زمینی
2	نصف فنجان سبزیجات
2	1 برش نان
2	نصف فنجان از اغلب غلات/پاستا

راهکارهایی برای افزایش پروتئین دریافتی:

اگر قصد دارید که پروتئین رژیم غذایی تان را با مصرف پروتئین های کم چرب افزایش دهید می توانید از راهکارهای زیر مدد بگیرید:

1- با خودتان قدری ماست یا شیر کم چرب را به باشگاه ورزشی تان ببرید و از مصرف آنها برای تقویت خود بعد از ورزش لذت ببرید.
2- در وعده صبحانه تان مصرف شیر و جو را بگنجانید.( شما می توانید منابع حاوی پروتئین را در صبحانه خود بگنجانید.)
3- در میان وعده های خود از پنیرهای عاری از چربی یا بسیار کم چرب استفاده نمایید.
4- می توانید در صبحانه از تخم مرغ نیز استفاده نمایید و همچنین می توانید از تخم مرغ آب پز به عنوان میان وعده غذایی استفاده نمایید.
5- مصرف حبوبات را در وعده ها و میان وعده های خود بگنجانید.